初心者でも続けやすい簡単に取り組めるダイエット
「簡単に取り組めるダイエット方法ないかな？」とお探しですね。 簡単にダイエットに取り組むなら、運動と食事に気を付けることが大切です。 ジムへ行ったり、ウォーキングをしなくても、気を付けるべきことを守れたら 自然とダイエットへと繋がります。
ただし、すぐに効果を期待してはいけません。 簡単に取り組めるダイエット方法をコツコツ積み重ねることが重要なのです。 自分に合う方法をたくさん取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。
簡単！ダイエットするなら取り入れたい運動習慣
ダイエットをしたいなら、運動は欠かせません。 しかし、「運動をする時間なんてない！」という人や「わざわざ運動をするのはめんどくさい」という人も多いでしょう。 そこで、まずは運動を日常に取り入れるコツを5つご紹介します。
- 通勤時間にウォーキング
- エレベーターではなく階段
- 電車では座らない
- トイレに行くたびストレッチ
- 10分だけ○○を習慣に
詳しく確認していきましょう。
コツ1. 通勤時間にウォーキング
通勤をウォーキングの時間に変えましょう。
目的の駅の2駅ほど手前で降り、20～30分ウォーキングするのです。 仕事でヒールを履かないといけない人は、会社にヒールを置いておき、歩きやすい運動靴で通勤すると楽に歩けます。
朝元気なうちに歩きたい人にも、仕事終わりにゆっくり歩きたい人にも、取り入れることができるのでおすすめです。
コツ2. エレベーターではなく階段
エレベーターやエスカレーターを普段から使っているのであれば、階段を使いましょう。
会社のビルや、商業施設、駅など何気なく使っているエレベーターやエスカレーターから階段に切り替えるのです。
ちょっとした階段の上り下りで疲れてしまうなら、あなたはすでに運動不足になっています。 まずは、「3階までであれば階段を使う」などルールを作って実践してみましょう。
コツ3. 電車では座らない
電車では座らないように心がけましょう。
電車は動く乗り物のため、ただ立っているだけでもバランスを取るために筋肉を使っています。
背筋を伸ばし、重心をまっすぐにして立つように意識してみてください。 「ずっとはしんどい」と思うのであれば、通勤の最後の10分は必ず立つなど、取り入れやすい時間から挑戦してみましょう。
コツ4. トイレに行くたびストレッチ
トイレに行くたびストレッチを行う癖をつけましょう。
仕事や家事の合間に意識的に運動やストレッチの時間を取るのは意外と難しいですよね。
しかし、1日数回「トイレのときだけ」と決めて行うと、気軽に取り入れることができます。 身体を伸ばしたり、ヨガのポーズを1つだけ取るなど、自分のやりやすい形で取り入れましょう。
コツ5. 10分だけ○○を習慣に
毎日、「10分だけ○○をする！」と目標を立てて習慣にしていきましょう。
ヨガでも筋トレでもランニングでも、何でも良いので、まずは身体を動かす習慣をつけることが大事です。 無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。
もちろん、テレビを見ながらでもOK！ もし、「物足りない」と思えば運動量を適切に増やしてダイエットの成功を近づけましょう。
簡単！ダイエットにおすすめの食事法
ダイエットをするなら、食事にも気を付けなければなりません。 ダイエットをしているときに守りたい食事法は4つあります。
- 温かいものを選ぶ
- 海藻や貝類を積極的に食べる
- ヨーグルトを習慣づける
- 1日の前半でしっかり食べる
それぞれ詳しく確認しましょう。
食事法1. 温かいものを選ぶ
冷たい食事よりも、温かい食事を選ぶようにしましょう。冷たい食事をとると身体が冷え、血流が悪くなったり代謝が低下してしまいやすくなります。
そうなると脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。 おすすめは、野菜たっぷりの温かいスープ。 身体を温めて代謝を高め、カロリーを消費させましょう。
食事法2. 海藻や貝類を積極的に食べる
海藻や貝類を積極的に食べましょう。 海のものには、ダイエットに効果のある成分がふくまれています。 たとえば、新陳代謝に必要な亜鉛、糖質代謝に必要なマグネシウムなどです。
サラダやスープにわかめを入れたり、炊き込みご飯に貝を入れる等をして、積極的に食べましょう。
食事法3. ヨーグルトを習慣づける
ヨーグルトを食べる習慣を作りましょう。 ヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。
不規則な生活習慣やストレスによる腸内環境の悪化は、肥満や糖尿病などのリスクに繋がります。 ヨーグルトを定期的に食べることは、簡易にこうしたリスクを予防することに繋がると言えるでしょう。
腸内環境改善＝ダイエットではありませんが、ダイエットをする上で身体の土台を整えることは大切です。 ヨーグルトを食べて、身体の内部から健康になることを目指しましょう。
食事法4. 1日の前半でしっかり食べる
ダイエットを成功させるなら、1日の前半でしっかり食べるようにしましょう。 朝食は1日の始まりに食べる食事のため、多く食べても1日かけてカロリーを消費します。 昼もまだ1日の折り返し時間のため、午後～夜にかけてカロリーを消費していきます。
しかし、夜は食事後ほとんど運動をしません。 ほとんど寝るだけなので、食べたモノがそのまま脂肪になりやすいのです。 そのため、朝と昼でおなかをいっぱいにし、朝：昼：夕を3：3：4くらいの配分にしましょう。 朝しっかり食べるためには規則正しい生活も大切です。
簡単！ダイエットにおすすめの4つの食品
ダイエットを行うにあたって、食事には気を遣いたいですよね。
しかし、食事制限をしすぎると栄養不足で体調不良になったり、ストレスが溜まってしまうことがあります。 そこでダイエットにおすすめの食べ物を4つご紹介！ ダイエット中に欠かせない栄養素を含んでいるため、積極的に食べるように意識しましょう。
たまご | たまごは、糖質が低いうえに身体に必要な栄養素が含まれています。 栄養たっぷりのたまごを食べることで、肌もキレイに保てると言われているのです。 体重を落とすだけでなく、しっかり栄養をとることで健康的にダイエットすることができますよ。 |
|---|---|
豆腐 | 豆腐は、1丁150～200kcalのため、ご飯との置き換えダイエットにおすすめです。 白米茶碗1杯250kcal程度のため、ご飯よりも豆腐の方が比較的カロリーは低いです。 食べ応えもあって、満足した食事をとることができるのです。 |
納豆 | 納豆は発酵食品のため、便通改善の効果が期待できます。 また、糖質を燃焼させるビタミンB1、脂肪を分解するビタミンB2も含まれているためダイエット中にピッタリな食品です。 満腹感も感じやすいので、食べすぎを防ぐこともできます。 |
魚 | 魚は健康的な食生活に不可欠な食品です。 野菜だけを食べていては、たんぱく質が摂れず栄養不足になります。 魚にはDHAやEPAという、体内で合成できず、摂取する必要がある必須脂肪酸が含まれています。 ただし、魚でも揚げ物はカロリーが高いので、注意しましょう。 |
簡単！やめるだけダイエット
ダイエットをしても、今まで通りの生活を続けていては成功しません。
ダイエット成功者がやめた5つのことを確認しましょう。
- 間食をすること
- 暴飲暴食をすること
- 外食をすること
- ジュースを飲むこと
- 入浴をシャワーで済ますこと
確認して、今日からやめるようにしましょう。
(1) 間食をすること
ダイエットに成功したいなら、間食することをやめましょう。
仕事や家事の合間に一息ついて、おやつなどを食べる癖がある人は要注意！
だらだらと間食してしまうと、気づいたら「こんなに食べてしまった！」と後悔してしまうことに。
どうしても間食を抜くことにストレスを感じるのであれば、1日に食べるおやつの量を事前に決めておきましょう。
(2) 暴飲暴食をすること
暴飲暴食はダイエットの敵です。
無計画にお酒を飲んだり、たくさんの食べ物を口にすると健康にも良くありません。
ストレスで暴飲暴食をしてしまわないよう、無理のないダイエットを続けることを心がけましょう。
万が一、暴飲暴食してしまったのであれば、次の日の運動量を増やして消費カロリーを増やす努力が必要です。
(3) 外食をすること
ダイエットを成功させたいのなら、外食は控えましょう。 外食をすると、栄養バランスの取れていない食事となりやすく、ダイエットに不向きな食事をとってしまうことになりがちです。 また、自分でカロリーをコントロールできないので、ダイエットに影響が出てしまう可能性も。
しかし、友人や恋人と会う約束をすると外食ははずせないですよね。
そこで、どうしても外食をしたいときには、できるだけ和食系のレストランを選びましょう。 和食であれば、洋食や中華料理と比べてカロリーが抑えやすいので、栄養バランスを意識して注文することができますよ。
(4) ジュースを飲むこと
ジュースを普段から飲む癖があるなら、すぐにやめるようにしましょう。 野菜ジュースや果物ジュースは、「健康に良さそう！」と思いがちですが、それは間違い。 ジュースにはたくさんの糖分が入っているため、必然的に摂取カロリーが上がってしまうのです。
普段の飲み物は、甘くない水やお茶に変えて、糖分のない飲み物に変えましょう。 レストランやカフェでも、甘くない飲みものを意識して注文することをおすすめします。
(5) 入浴をシャワーで済ますこと
入浴をシャワーで済ますことをやめましょう。 しっかり湯船に浸かり、身体を温める時間を作ることが大切です。
身体が温まると血行が良くなったり、むくみが取れたりと、身体にうれしいことばかり。
暑い夏でもシャワーで済まさず、湯船にしっかりと浸かりましょう。
まとめ
簡単に取り組めるダイエットをするなら、運動と食事に気を付けることが大切です。
ジムへ行ったり、ウォーキングをしなくても、気を付けるべきことを守れたら自然とダイエットへと繋がります。
ただし、すぐに効果を期待してはいけません。
簡単に取り組めるダイエット方法をコツコツ積み重ねることが重要なのです。 自分に合う方法をたくさん取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。
家＆ジムのおすすめ運動メニュー14選
効果的なダイエットには運動が必要不可欠です。
そこで今回は、無酸素運動・有酸素運動の2つを軸に、自宅で出来るトレーニングと外・ジムで出来る筋トレメニューを詳しく解説。お腹を凹ませる理想的なエクササイズで、最短で結果を出していきましょう。
ダイエットには運動が欠かせない。
夏に近づくに連れて少しずつ話題になってくる『ダイエット』。自宅で取り組む男性もいれば、外に出て気分転換がてら頑張ろうと思う人もいるでしょう。でもいざ、取り組んでみてらなかなか上手くいかないという男性も多いですよね。
最初に言っておくと、健康的にダイエットするなら、運動は切ってもきれない要素になります。
運動がなければ、健康的なダイエットはできないと認識しておいてください。
食事制限だけでダイエットしない｜食べないだけで痩せようと思わないで！
ダイエットと聞くと、『糖質制限ダイエット』であったり、『カロリー制限ダイエット』など食事にスポットを当てて行うイメージが強いでしょう。
しかし、食事制限のみで体重を落としても、リバウンドしやすかったり、脂肪の量は減っていなかったりと本質的にダイエットできていないことは多々あります。食事制限する場合でも、しっかりと運動に取り組むようにしてください。
ダイエットに効果的な運動は2種類｜有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
運動は大きく分けて『有酸素運動』と『無酸素運動』の2種類が存在し、それぞれにメリットとデメリットが存在します。まずは有酸素運動と無酸素運動の違いについて勉強していきましょう。
有酸素運動とは｜脂肪燃焼に効果的なダイエット運動
有酸素運動は、ウォーキングやランニング、ストレッチといった、「筋肉へ軽負荷を与え続けるトレーニング」のこと。無酸素運動と比べて、筋肉は肥大しにくい運動ですが、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには必要不可欠なメニューです。
筋肉を大きくしたいという男性には不向きなトレーニングになりますが、ダイエットメインの男性であれば積極的に取り組んでほしいトレーニングです。
無酸素運動とは｜太りにくく痩せやすい体を作る運動
最初に説明しておきますが、無酸素運動と言っても「息を吸わないエクササイズ」という訳ではありません。無酸素運動は筋トレや100m/200mといった短距離種目などのことを指します。
有酸素運動はエネルギーを消費する際、燃焼素材として酸素を必要としますが、無酸素運動は糖質をメインエネルギーとして使います。そのため、筋肉の成長を効果的に促進してくれますよ。
筋トレは、太りにくく痩せやすい体を作るのに効果的な運動になるため、リバウンドしない体作りにつながります。ぜひ積極的に取り組んでみてください！
ダイエットなら【無酸素運動・有酸素運動】の両方に取り組む
有酸素運動だけ、あるいは無酸素運動だけでもダイエットを成功させられます。ただ、本当に効果的に痩せたいのであれはば、無酸素運動と有酸素運動どちらにも取り組みましょう。
無酸素運動は、糖質をエネルギー源として使うため、脂肪燃焼を期待できませんが、基礎代謝を上げるためには非常に有効な方法です。基礎代謝のおよそ40%は、筋肉の活動による消費と言われており、筋肉量が増えれば自然と基礎代謝は高くなるとされています。
つまり、筋肉を鍛えて基礎代謝が上がれば、無酸素運動で行われる脂肪燃焼も効果的に。「お腹周りについた脂肪をスピーディーに落としたい。」「下半身のたるんだ肉を無くしたい。」という方は無酸素運動と有酸素運動を併用してみてください。
ダイエットに効果的な運動頻度とは？
運動頻度で大切なポイントは、ストレスのない範囲で行うということ。最初は週2くらいから始めていき、余裕が出てきたら頻度を増やしていきましょう。有酸素運動は毎日取り組んでも問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休息させる日を作らなければなりません。
筋トレに取り組んだ時は、行った日から2日間は鍛えた部位を休ませてあげましょう。ちなみに、足をメインに鍛えた次の日に上半身がメインのトレーニングを行うことは問題なし。
【自宅で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動3選
ダイエットには有酸素運動が欠かせないことは、理解できたかと思います。
しかし、いざ実際にダイエットしようと思っても、いきなり外でのランニングやウォーキングはきついのが本音なはず。そこでまずは、運動不足の人にもおすすめな自宅で出来る有酸素運動をご紹介します。
数あるトレーニングの中でも、室内で楽しみながら出来る有酸素運動をピックアップしましたので、主婦さんはもちろん、お腹が気になってきたサラリーマンの方もぜひチェックしてみてください！
自宅で出来る有酸素運動＜1＞踏み台昇降(階段昇降)
段差を使って行うオーソドックスな有酸素運動。階段のある家であれば階段を、一階のみの家であればちょっとした段差を用意すれば、簡単に取り組めます。それでは解説に移ります。
踏み台昇降の正しいやり方
- ふくらはぎの真ん中ぐらいの高さを持った段差を用意する
- 右足を段差に乗せて、体を上げる
- その後、引っ張る形で左足を同じ段差に乗っける
- (3)の時、しっかりと腕を振ってください
- 右足から一段下げていき、追うように左足を下げる
- この動作を10分間行っていきましょう
- インターバル(3分)
- 残り2セット取り組む
- 終了
踏み台昇降の目安は、10分間 × 3セット。呼吸を安定させた状態で、取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 高くても段差の高さは膝よりも下にする
- 腕を振りながら上り下りを行う
- しっかりと太ももを上げる
- 背中を伸ばした状態をキープ
- 慣れてきたら、1セットの時間を増やす
踏み台昇降で効果を高めるコツは、しっかりと腕を振って上り下りすること。たったこれだけを意識するだけで、発汗スピードが高まりますよ。トレーニング中はスマホを持ったりしないでください。
自宅で出来る有酸素運動＜2＞アンクルホップ(エア縄跳び)
縄跳びの動作でひたすらジャンプし続ける有酸素運動。『跳ぶ』という動きは、人間の行う動作でも非常にきつく、続けることが困難な動きになります。そんなジャンプ動作を長く続けることで効率よく脂肪燃焼を促進できますよ。
アンクルホップの正しいやり方
- 拳1つ分ほど足を広げる
- 両足のかかとを浮かせて直立する
- (2)の時、背中はまっすぐ伸ばしましょう
- 軽く膝を曲げ、つま先で地面を押してジャンプ
- ジャンプすると同時に両手でバンザイの形を作る
- そのまま、つま先で着地して再度飛ぶ
- この動作を5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、5分間 × 3セット。常につま先で飛ぶイメージで行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 縄を跳ぶイメージで取り組む
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識して取り組む
- 足幅は固定する
- 慣れてきたら、1セットの時間を増やす
アンクルホップは、思い切り飛ぶことで無酸素運動に変化させられます。有酸素運動としてのアンクルホップは、縄を飛び越えるイメージで行ってください。かかとはつけず、つま先だけで飛ぶのがポイントです。
自宅で出来る有酸素運動＜3＞ボクササイズ
意外と取り組む人は少ない有酸素運動、ボクササイズ。筆者はアンクルホップや踏み台昇降よりもボクササイズの方が気持ち良く行えました。少ないスペースで出来るため、室内・自宅で取り組みたいという男性におすすめ。今回は、初級と上級の2つに分けてご紹介します。
【初級編】ボクササイズの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
- ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
- 足は固定した状態で、右手でまっすぐジャブを打つ
- その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを打つ
- 一度戻し、ファイティングポーズを作る
- この動作を5分間行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 左手が前に出るVer.も取り組む
- 終了
初級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。ストレートを打つ時に、腹筋を軽くひねるイメージで取り組みましょう。
【上級編】ボクササイズのやり方
- 足を肩幅分ほど開き、右足だけ半歩前に出す
- ファイティングポーズを作り、足と同様に軽く右手を前に出す
- 足は固定した状態で、右斜め45度にジャブを打つ
- その後、右手を素早く引いて、左手で右手と同じ場所にストレートを放つ
- 最後に左手を引き、右手でアッパーを打つ
- ファイティングポーズに戻る
- この動作を5分間行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 左ver.も取り組む
- 終了
上級編ボクササイズの目安は、左右5分間 × 3セット。慣れてきたら、スピードを速めていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
初級編・上級編ともに、押さえるべきコツは変わりません。ペースを安定させて取り組みましょう。慣れてきたら、1セットの時間を少しずつ長くしてみてください。
【屋外で行う】ダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動3選
自宅で出来る有酸素運動の次は、屋外で取り組めるダイエットに効果的な有酸素運動をご紹介します。トレーニングのフォーム・コツをしっかりと押さえて効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
屋外で出来る有酸素運動＜1＞ウォーキング
言わずと知れたダイエットに効果的な有酸素運動、ウォーキング。普段あまり外に出ない男性からすれば、気分転換にもなるため、筆者としてもおすすめの有酸素運動です。時間がある方はぜひ取り組んでみて。
ウォーキングの正しいフォーム
- 頭は上下左右に振らず、平行移動させる
- 歩き時は、軽く顎を引き10m先を見るイメージで
- 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
- (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振ってください
- 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
- 横幅30cmの板の上を歩くように足を進める
- 親指の付け根で地面をぐっと押して前に進む
- 背中を伸ばした状態を維持する
ウォーキングの目安は、20分 × 2セット。5分間のインターバル休憩を挟んで行っていきましょう。水分補給を行うために、水を入れた500mlペットボトルを持ちながら歩くのがおすすめです。
ウォーキング中にスマホを見ながら歩いては、脂肪を燃やせないどころか、他の方の迷惑になります。スマホを使うときは、一度止まって使うようにしてください。
屋外で出来る有酸素運動＜2＞ジョギング
ウォーキングの上位互換運動である、ジョギング。ジョギングとウォーキングの違いは、両足が地面から離れる瞬間があるかどうかと覚えておくと良いでしょう。それではジョギングの正しいウォームを解説していきます。
ジョギングの正しいフォーム
- 体を前に前傾させすぎず、背中をまっすぐ伸ばす
- ウォーキングよりも脇は閉め、腕を小刻みに振る
- 軽く顎を引き、10m先を見る
- 肩に力は入れず、ブラさない
- 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
- かかとから足を付け、つま先で地面を押して進む
- 足は平行移動ではなく、太ももを持ち上げて前に出す
屋外で出来る有酸素運動＜3＞階段ダッシュ
中学や高校の部活動生が取り組む有酸素運動、階段ダッシュ。あまりにも早く駆け上がってしまうと、無酸素運動に近づいてしまうため、ジョギングするペースで取り組むのがポイントです。
階段ダッシュの正しいやり方
- 50~100段の階段がある場所に行く
- 1段ずつ足を踏みしめながら、登っていく
- (2)の時、スピードは重視せず、無理のない速度で登りましょう
- 上りきったら、休憩せずに下まで降りていく
- 降りる時も登る時と同様に1段ずつ丁寧に降りていきましょう
- 元の位置に戻ったら、1分間休憩する
- 再度登っていく
- この動作を10回繰り返す
- 終了
階段ダッシュの目安は、50段~100段の上り下り × 10回。回数で縛られているかと行って、1段飛ばしで登ったりしてはいけません。一段一段丁寧に踏んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 足元ではなく、斜め上を見ながら登る
- 腕をしっかりと振る
- ペースを安定させる
階段ダッシュトレーニングで大切なポイントは、ペースを安定させて取り組むこと。スピードが上がりがちな有酸素運動なため、ペースには常に気を使っていきましょう。
【自宅で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー5選
有酸素運動に続いて、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介いたします。誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。
自宅で出来る筋トレメニュー＜1＞ノーマルスクワット
自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
- 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
- (3)の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
- お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
- 太ももが床と平行になるまで体を下げる
- その後、素早く元の姿勢に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝をつま先は同じ方向に向ける
- 背中は絶対に丸めない
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。
自宅で出来る筋トレメニュー＜2＞ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど広げる
- 足先を外に45度ほど開く
- 太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
- (3)の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
- 下ろしたらゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
- 体重をかかと側にかける
- 腰が反りすぎないよう、股関節から折る
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。
自宅で出来る筋トレメニュー3. レッグランジ
スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。
レッグランジの正しいやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 右足を大きく一歩前に踏み出す
- その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
- (3)の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。
トレーニングのコツ
- 背中は床と垂直を維持する
- 膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
- 前に大きく一歩踏み出す
- 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
- 後ろ足は地面につけない
レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。
自宅で出来る筋トレメニュー＜4＞ノーマルプッシュアップ
最もシンプルに上半身を鍛えられる無酸素運動、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋と大胸筋は、男らしい見た目を作る重要な筋肉ですので、鍛えておいて損ありませんよ。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1m先を見るようにします
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
- 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープする
- その後、手首で地面を押して元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かずに、顔は1m先を見るように
- 肘を外に広げないように中指を進行方向に向ける
- 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下を向かずに顔を前に向けること。顔を真下に下げてしまうと、お尻が上がってしまいやすいため、少し前に向けておくのがベスト。
自宅で出来る筋トレメニュー＜5＞フロッグジャンプ
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動種目、フロッグジャンプ。スクワットにジャンプの要素を組み合わせたトレーニングで、ジャンピングスクワットよりも膝を痛めにくい筋トレです。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
- (2)の時、スクワットと同様に股関節から折るイメージで下げていきましょう
- 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
- (4)の時、両手で上に伸ばしましょう
- 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
- 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
- この動作を前後10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時はつま先で地面を押して思い切り飛びましょう。
トレーニングのコツ
- 飛んでる時は胸を張って両手を挙げる
- ふくらはぎと太ももを意識する
- 手で反動をつけず、つま先で押す力だけで飛ぶ
- つま先で地面を押すイメージで行う
フロッグジャンプで効果を高めるコツは、つま先で強く地面を押して飛ぶということ。もちろん、後ろに飛ぶ時も45度を意識してジャンプしましょう。着地する時はつま先を先につけて、かかとをつけるのがポイント。
【ジム・外で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー3選
自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。
ジムで出来る筋トレメニュー＜1＞ダッシュ
全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛めつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい！」という方は確認してみて。
ダッシュトレーニングのやり方
- まずは走る前に股関節や肩のストレッチを行っておきましょう
- 50m~100m程度の長さでゴールを設定します
- ゴールに向かって走る
- 前傾姿勢にはならず、足を上げてゴールに向かっていきましょう
- ゴールしたら、歩いて元の位置まで戻る
- 着いたら、再度ダッシュ
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダッシュトレーニングの目安は、50m~100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと太ももを上げて走る
- 腕は大ぶりになりすぎず、脇を締めて小刻みに振る
- 走っている間はとにかく早くゴールに着くことを意識する
- つま先で地面を押すイメージで行う
ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。
ジムで出来る筋トレメニュー＜2＞ベンチプレス
バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
- バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせて安定させる
- ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
- 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを強く握り込みすぎない
- 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
- 無理のない重量で行う
自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。
ジムで出来る筋トレメニュー＜3＞デッドリフト
「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。
デッドリフトの正しいやり方
- バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
- (3)の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
- 息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り5セット行う
- 終了
デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- まずは3セットを目標に取り組む
デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。
運動で効果よくダイエットを成功させよう！
ダイエットに効果的な運動を無酸素運動・有酸素運動に分けてご紹介しました。どちらも脂肪を落とすためには重要な要素です。食事制限ダイエットに取り組むのも良いですが、運動も適度に行っていきましょう。
ダイエットにおすすめのプロテインの選び方
プロテインはダイエット中の女性に不足しがちなたんぱく質や栄養素を補ってくれるだけでなく、腹持ちも良いので、置き換えダイエットにも優秀です。明治やグロングなど、有名なメーカーからたくさんのプロテインが発売されていますが、成分やタイプ等複雑で、なにを選べばいいか迷ってしまいますよね。
というわけで今回は、ダイエットにおすすめのプロテインの選び方と、人気商品をランキング形式でご紹介していきます。選び方やチェックしたいポイント・効果的なタイミングや使い方など、幅広く解説していくので、理想的な体型を一緒に作り上げていきましょう。
ダイエットにプロテインがおすすめの理由
ダイエットをして、健康的で美しい体を手に入れるために大切なのは、脂肪を落として筋肉量を増やすことです。極端な食事制限だけで体重を落とすと筋肉量が減り、体の基礎代謝が下がって、リバウンドの原因にもなってしまいます。
美しく痩せるためには、たんぱく質とその他の栄養素をバランス良く摂取する必要がありますが、そんなときに活躍してくれるのがプロテイン。普段の食事で不足しているたんぱく質をプロテインで補うことにより、健康的で美しい体を手に入れることができます。
また、腹持ちの良いプロテインを選べば、軽めのファスティングや置き換えダイエットなどにも活用できますよ。なかにはバータイプのプロテインなどもあるので、通常の食事とうまく組み合わせれば、食事制限のストレスなどもうまくコントロールしながらダイエットに励めるでしょう。
ダイエットにおすすめのプロテインの選び方
それではまず、ダイエットにおすすめのプロテインを選ぶには、どんなポイントに着目したら良いのかを解説していきたいと思います。
ダイエットの目的に合わせてタイプを選ぶ
プロテインにはいくつかタイプがありますが、自分がダイエットしている目的に合ったものを選ぶことが大切です。
置き換え・ファスティング・美容にはソイプロテインを
置き換え・ファスティング・美容などを目的にダイエットを行っている人には、ソイプロテインがおすすめです。大豆が原料となっているプロテインで、腹持ちがよく、消化吸収に時間がかかるのが特徴。その腹持ちのよさを活かして、置き換えダイエットや、軽めのファスティングをするには最適なタイプです。
大豆に含まれている大豆イソフラボンは、女性にとってうれしい美容効果も期待できるので、ぜひ積極的に摂取したいですね。もちろん、ソイプロテインは大豆由来の植物性たんぱく質が多く含まれているので、ダイエットで不足しがちな栄養も補ってくれますよ。
ただ、水に溶けにくい性質があるため、水に溶かして飲む場合は違和感を感じることも。なるべく味を重視して選ぶのがおすすめです。
運動や筋トレを交えて痩せるならホエイプロテインが◎
運動や筋トレを交えて痩せたい方や、しっかり体づくりをしたい方には、ホエイプロテインが最適。ホエイプロテインに含まれる牛乳由来のたんぱく質は、プロテインの中でも消化吸収が早いのが特徴です。
一つ注意したいポイントは、消化吸収が早いので、ソイプロテインなどに比べると腹持ちがよくありません。ファスティングや置き換えには少し不向きなので、運動や筋トレを行いながらダイエットをしたい場合のサポート用として摂取するといいでしょう。
おやつ用として食べられるバータイプもおすすめ
プロテインには、通常のパウダータイプ以外にも、おやつ感覚で食べられるバータイプもあります。バータイプは水で溶かす必要がなく、普通のスナック菓子のように手軽に食べられるので、小腹が空いたときの軽食用、運動前のちょっとした栄養補給などにおすすめです。
一般的なお菓子と同じような見た目ですが、カロリーは控えめでたんぱく質が豊富に含まれており、バータイプといえどプロテインとしての役割はしっかり果たしてくれます。
通常のプロテインに飽きたときや、ちょっとしたおやつ感覚でサクッとたんぱく質を補給したいときにはもってこいのタイプですよ。
ダイエットにおすすめの成分をチェック
プロテインを選ぶ際にどうしても「なんとなく」で見てしまう成分。なるべく分かりやすいように解説してみたのでぜひチェックしてみてください。
適量を飲むのが大切。たんぱく質含有量70％以上のものを選ぼう
プロテインを使ったダイエットで最も重要なのが、たんぱく質がどれだけ含まれているか。プロテインを沢山飲むのは正直つらいので、1回の量でなるべく多くのたんぱく質を摂取できる、たんぱく質含有量が70％以上、できれば80％以上のものを選ぶと良いでしょう。
一度の摂取で多くのたんぱく質を摂取できれば、その分より効率的に栄養を補給することができます。特に、日頃の食事でたんぱく質が不足していると感じる人は、意識してチェックしてみてくださいね。
脂質・カロリーはなるべく低く。味とのバランスに注意
ダイエットにおいて気になるのが脂質やカロリーですよね。栄養成分表を確認し、なるべくカロリーの少ないもの、脂質は１回の摂取で1.5g以下になるようなものを選ぶのがおすすめです。
脂質や糖分が少ないとダイエットに効果的ではありますが、あまりに味が薄かったり好みでなかったりすると、続かなくなってしまいます。長く続けるためには、味とのバランスも考えて選びましょう。
美容にも気を使うならコエンザイムQ10等の成分が入っているか確認
美容に気を使っている方は、コエンザイムQ10などの美容成分が入っているかも確認してみましょう。
コエンザイムQ10は、美容に役立つ栄養も含まれているので、ダイエット中の女性にはうれしい美容成分。ぜひたんぱく質と一緒に摂取することをおすすめします。
ダイエット中は食事制限や無理な運動で、体調を崩したり、体に必要な栄養素が不足してしまいがち。コエンザイムQ10以外にも、ビタミン・鉄・亜鉛・カルシウム等、ないがしろにしがちな健康面をサポートしてくれる成分が配合されているかも、要チェックですよ。
続けるなら美味しさは絶対に重視するべきポイント
プロテインを使ったダイエットにおいて最も大切なのは続けることです。そのために重視するべきポイントは、美味しさ。味や舌触り、溶けやすさ等はレビューをチェックするといいでしょう。
溶けやすいと舌触りが良いだけでなく、作るのが面倒なんて悩みも解決してくれます。プロテインを溶かすのを手助けしてくれるシェイカーもチェックしてみてください。
せっかく良い成分がふんだんに含まれていても、美味しくなければ続けることはできません。健康的で美しい体を手に入れるためにも、味・成分の両方で納得できるプロテインを見つけましょう。
プロの愛用するダイエットにおすすめのプロテイン
まずはランキングの前に、プロの愛用するダイエットにおすすめのプロテインをご紹介します。プロのおすすめポイントを参考に、ダイエットの手助けにぴったりのプロテインを見つけてくださいね。
なお、掲載商品のご購入にあたっては、各商品に記載されている栄養素・特徴などをご確認ください。
プロテイン＋トレーニングでしなやかボディを手に入れる！
「生活や食べる量が変わらないのに太りやすくなった」それは20代後半から急に代謝が落ちてしまうから。「食べないだけのダイエットはもう卒業したい！」そんな方におすすめなのがプロテイン＋トレーニングで健康的な美ボディを目指せる「ラクシブプロテインビューティー」です！
健康的なダイエットにはたんぱく質摂取とトレーニングが必要不可欠。「ラクシブプロテインビューティー」はプロテインドリンクとトレーニングプログラムを組み合わせて女性らしい身体を目指す新しいボディメイクです。プロテインドリンクには100％大豆由来の植物性ソイプロテイン、身体のコンディションをサポートするHMBカルシウムを高配合。
さらにアサイー、チアシード、アセロラといったスーパーフード5種も配合し身体の内側からきれいを目指します。プロテインの癖をカットしたカカオフレーバーのチョコ味で飲みやすいのもうれしい！
「ラクシブ美ボディ変身プログラム」は動画を見ながら気軽にできるエクササイズ。2～3日に1回でOKなので気軽に続けられますよ♪
ヨガ後に飲むのがおすすめ！
ヨガの後はどんなものを摂ればいいのでしょう？そんな疑問を抱く方は多く、「先生は何を食べますか？」とよく聞かれます。
私がおすすめするのは、このプロテインを飲むこと。ヨガ前後2時間は食事をとらないことでダイエット効果がアップします。その代わり、身体づくりに欠かせないたんぱく質をしっかりと摂ってあげることで、ダイエットにありがちな「栄養不足」の解消につながります。
特にこの「ザバス シェイプ＆ビューティ」はコラーゲンが入っており、美容が気になる女性におすすめ♪主成分が大豆プロテインのため、腹持ちがよいのもポイントです☆
ソイプロテインのおすすめ人気ランキング5選
ここからは、ダイエットにおすすめのプロテインを人気ランキング形式で紹介していきます。まずはソイプロテインのおすすめ商品5選をご紹介。
なおランキングは、Amazon・楽天・Yahoo!ショッピングなど各ECサイトの売れ筋ランキング(2020年2月12日時点)をもとにして順位付けしています。 また、掲載商品のご購入にあたっては、各商品に記載されている栄養素・特徴などをご確認ください。
減量中にうれしいたんぱく質＋食物繊維
たんぱく質はもちろん、不足しがちな食物繊維も補えるソイプロテインです。減量中で肉も野菜も摂取量が減っているという方におすすめ。
味はココア・バナナ・ストロベリーの3種類です。いずれも甘さは控え目ですが、カロリーと糖質の低さで選ぶならバナナ味がベスト。
| たんぱく質含有率 | 72.5～74.5％ | 脂質 | 1.0～1.2g（20g当たり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 75.5～78.4kcal | 注目の成分 | 食物繊維 |
砂糖不使用でカロリー控えめ。コスパも◎
1kg2000円という圧倒的なコスパの良さが魅力のソイプロテインです。砂糖を使っていないのでカロリーが控えめで、ダイエットに適しています。また、人工甘味料や保存料・着色料といった添加物も使用していません。
大豆はアミノ酸スコア100の良質な大豆プロテインを使用。従来よりも大豆臭を抑えて飲みやすくリニューアルされたので、試してみてはいかがでしょうか。
| たんぱく質含有率 | 85％ | 脂質 | 0.2g（100g当たり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 360kcal（100g当たり） | 注目の成分 | - |
着色料や香料は不使用！アレンジしやすいノンフレーバー
香料や着色料を使わず、大豆そのままの味を生かしたノンフレーバーのソイプロテインです。大豆の味をそのまま楽しみたい方も、ヨーグルトにかけるなど、自分の好みの味付けで楽しみたい方にも向いています。
大豆はアメリカ産ですが、遺伝子組み換えのものは使っておらず、日本の工場で加工。アミノ酸スコア100で理想的なバランスの大豆たんぱく質をしっかり摂れる商品です。
| たんぱく質含有率 | 85％ | 脂質 | 0.4g（100g当たり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 364kcal（100g当たり） | 注目の成分 | - |
低カロリー・低脂質！美容に嬉しいコラーゲンを豊富に配合
低カロリー・低脂質が魅力のソイプロテインです。たんぱく質含有量こそ少なめですが、豊富な栄養素に加え、フィッシュコラーゲンを配合しているのが魅力です。
プロテインとしては珍しいミルクティー味で、女性も飲みやすいのが嬉しいポイント。美容に気遣いながらダイエットでき、しかも美味しいので楽しくダイエットが続けられそうですね。水で溶かしても十分美味しいですが、牛乳で割るのもおすすめです。
| たんぱく質含有率 | 50％ | 脂質 | 0.3g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 51Kcal（1食分14g当たり） | 注目の成分 | コラーゲン・11種のビタミン・鉄・カルシウム・マグネシウム |
減量しながら必要な栄養素を補うのにおすすめ
高いたんぱく質含有率・最低限の脂質・豊富な栄養素の三拍子そろったプロテイン。11種類のビタミンやカルシウム・鉄分など、栄養素の豊富さが魅力です。さらに、腹持ちがよいので空腹感を抑えることも期待できます。
水に溶けやすく、ダマになりにくいので舌触りが良いのも特徴。フレーバーはさっぱりとしたヨーグルト風味です。ヨーグルト味が苦手な方は、チョコレート味もあわせてチェックしてみてくださいね。
| たんぱく質含有率 | 84.5％ | 脂質 | 0.9g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 79kcal | 注目の成分 | ガルシニア・11種ビタミン・カルシウム・鉄 |
ホエイプロテインのおすすめ人気ランキング5選
続いて、ホエイプロテインのおすすめ商品5選をご紹介します。
添加物が気になる方に！砂糖や人工甘味料不使用
こちらのホエイプロテインは人工甘味料や砂糖などの添加物を一切使っていない商品です。アミノ酸スコア100の高品質たんぱく質を使用しているのも魅力。
チョコレート味・イチゴ味ともに、味付けは天然の素材を使用。添加物のカロリーや健康への影響が気になる人にはおすすめです。
| たんぱく質含有率 | 78％ | 脂質 | 1.34g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 79.2kcal | 注目の成分 | - |
厳選した生乳だけを使用したこだわり派！
原料の質にこだわるならこちらの商品がおすすめ。ストレスフリーの広大な牧草地で、穀物ではなく牧草だけを食べた牛として米国の基準で認められたグラスフェッド牛の乳清のみを原料にした高純度ホエイプロテインです。
添加物不使用なのはもちろん、牛の牧草にも添加ホルモン不使用という徹底したこだわりも魅力。ダイエットはもちろん、成長期の子どもや高齢者の栄養補給にもおすすめです。水だけで溶けやすい特殊加工もされています。
| たんぱく質含有率 | 76.5％ | 脂質 | 4.8g (100g当たり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 394kcal（100g当たり） | 注目の成分 | グラスフェッド牛の乳清 |
ダイエット中の食事代わりになる5種類セット
ダイエット中の方が食事の代わりに必要な栄養素を補給するために開発された置き換えダイエットシェイクです。カロリーはおにぎり約1個分。ホエイプロテインに加えてソイプロテインも含まれ、さらにビタミン類やコエンザイムQ10・ヒアルロン酸など美容にうれしい成分も入った商品です。
5種類のフレーバーがセットになっているので、かわるがわる飲めば飽きがこなくて長く続けられそうですね。
| たんぱく質含有率 | 40.2～41.8％ | 脂質 | 1.5～1.9g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 163～169kcal | 注目の成分 | コエンザイムQ10・ポリフェノール・ヒアルロン酸・オルニチン塩酸塩・食物繊維 |
低コストで持続できるプロテインをお探しの方に！
アミノ酸スコア100のホエイプロテインを100％使用した商品。低コストでプロテイン摂取を長く続けたいというダイエット中の方におすすめです。特に持続性にこだわりおいしく仕上げたという味には、高評価の口コミも見られます。
味だけではなく、たんぱく質は1食あたり22gで、食事を控えると不足しがちなビタミン類もしっかり補給が可能。低価格ながらも造粒加工・国内製造で品質の管理も徹底しています。
| たんぱく質含有率 | 75%以上 | 脂質 | 2.1g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 118kcal | 注目の成分 | 11種類のビタミン |
国内メーカー・国内製造のバランス型プロテイン
国内のメーカーが、スリムなボディを目指す人のために開発したホエイプロテインです。国内製造で、増粘剤・保存料・粉末油脂不使用。80.5%という、ダイエット向けをうたうホエイプロテインの中ではかなり高いたんぱく質含有率にも注目です。
たんぱく質含有量を高め、糖質もぎりぎりまで抑えた原料バランスで、ダイエットする方にはおすすめ。フレーバーはバニラ・ストロベリー・コーヒー・バナナの4種類です。
| たんぱく質含有率 | 80.5％ | 脂質 | 1.6g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 118kcal | 注目の成分 | アミノ酸 |
バータイプのおすすめ人気ランキング5選
続いて、通常の水で溶かして飲むタイプの他に、バータイプのおすすめ商品5選もご紹介します。
ローカーボが魅力！トレーニングのお供におすすめ
こちらのプロテインバーは炭水化物の含有量が少ないのが魅力。1本あたりの炭水化物は、最も少ないフレーバーで1.3gにまで抑えられています。それでいて、たんぱく質は1本あたり20g以上含まれています。
さらには、トレーニング中の栄養補給ができるガルシニアカンボジアやグリーンティーエキス・L-カルニチンも含まれています。
| たんぱく質含有率 | 34％ | 脂質 | 6.2g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 212kcal | 注目の成分 | ガルシニアカンボジア・グリーンティーエキス・L-カルニチン |
甘くても低GI！おやつ感覚でたんぱく質補給
チョコをたっぷりとコーティングした、バニラアーモンド風味のまるでおやつのようなプロテインバーです。甘いものが好きな方の間食や運動後の栄養補給におすすめ。
甘さがありながらも、糖質・脂質を抑えた低GIが魅力。たんぱく質は1本あたり10gでカロリーは137kcalです。
| たんぱく質含有率 | 約28％ | 脂質 | 3.8g（1本当たり） |
|---|---|---|---|
| カロリー | 137kcal | 注目の成分 | - |
低脂質・低カロリーのグラノーラバー
森永製菓のinシリーズのグラノーラタイプのプロテインバーは、とにかく低脂質・低カロリーが特徴です。1本あたり脂質は0.7gでカロリーも約100kcalと、ほかのプロテインバーに比べてかなり低い数値になっているのがダイエット中には魅力的ですね。
グラノーラならではのザクザクとした食感が楽しめます。おやつとしても食べごたえがあり、ヘルシーにお腹を満たしてくれそうです。
| たんぱく質含有率 | 約28％ | 脂質 | 0.7g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 106kcal | 注目の成分 | - |
砂糖不使用！糖質制限ダイエットに◎
韓国のブランドが発売しているこちらのグラノーラバーは、砂糖ではなくフラクトオリゴ糖を使用しているのがポイントです。1本に含まれる糖類はわずか2gなのに対し、たんぱく質は10gとしっかり含まれています。
様々なナッツや穀物がゴロゴロと入って噛みごたえがあるので、空腹感を満たすのに適しています。甘さ控えめなので、甘いプロテインバー苦手な方は要チェックですよ。
| たんぱく質含有率 | 27.5% | 脂質 | 9g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 190kcal | 注目の成分 | フラクトオリゴ糖 |
糖質・脂質を抑えてこまめにたんぱく質補給！
アスリートのトレーナーとしてメディア出演も多いバズーカ岡田氏が監修したプロテインバーです。たんぱく質量1本あたり20gという国内メーカー最高レベルのたんぱく質を含んでいながらも、糖質や脂質は控えめ。まさにダイエットする方にはうれしいバランス型の商品です。
シックスパックという名前の通り、6つに割れた腹筋のような形状も特長的。これは単なるしゃれではなく、割って食べることでこまめに効率よくたんぱく質を補給できるという工夫です。
フレーバーは3種類あり、中でもクランベリー味は、特に糖質・脂質が控えめでカロリーオフになっていますよ。
| たんぱく質含有率 | 50％ | 脂質 | 4.1～6.9g |
|---|---|---|---|
| カロリー | 142～173kcal | 注目の成分 | - |
プロテインを使ったダイエットの効果的なやり方
自分のお気に入りのプロテインが見つかったら、正しい効果的な使い方を知っておきましょう。
朝食置き換えダイエットがおすすめ
栄養素が高いプロテインは、置き換えダイエットにぴったり。特に忙しく、食欲がない朝食を置き換えるのがおすすめです。
朝からドロっとしたプロテインは苦手という方は、なるべくさっぱりしたものを選ぶといいでしょう。満腹感を持続させたいのであれば、ココア系や、牛乳などに溶かして飲むのがおすすめ。満腹感を得やすいバータイプのプロテインもおすすめです。
朝以外でも、仕事で忙しい日や、夜は控えめにしたいときに置き換えしたい方もいますよね。タイミングは人それぞれなので、ぜひ色々試してみてください。
運動を交えたダイエットは、飲むタイミングも意識しよう
運動を交えたダイエットを行うときは、プロテインを飲むタイミングも意識しましょう。タイミングは、朝食のあと・運動直後・就寝前などに飲むのがおすすめ。
朝食後と運動後に飲むなら、消化吸収の早いホエイプロテイン。就寝前に飲むなら、胃に負担がかからないよう、ゆっくりとたんぱく質を補給してくれるソイプロテインがおすすめです。
特に運動直後は、運動により体が栄養素を欲しがっているので、プロテインを摂取する絶好のタイミング。運動や筋トレをしたあと、30～45分以内を目安にホエイプロテインを摂取するのがよいでしょう。
まとめ
ダイエットにおすすめのプロテインを人気ランキング形式で紹介してきましたが、自分の気に入った商品は見つかりましたか？この記事がダイエットを成功させる手助けになれば幸いです。
簡単に作れる低カロリーダイエットレシピ
料理が苦手な方でも簡単に作れるダイエットにぴったりなレシピをご紹介します！
作り置きおかず♪こんにゃくのピリ辛炒め
材料（約8人分）
| こんにゃく | 2枚(400g) |
| 〇だしの素 | 小さじ1/2~1 |
| 〇酒 | 大さじ1 |
| 〇しょうゆ | 大さじ1 |
| 〇鷹の爪(小口切り) | 1~2本 |
| ごま油 | 小さじ1 |
作り方
| １. | こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさに切り、下茹で※をしてざるに上げ水気を切る ※熱湯に入れて沸いてから2分ほど茹でます |
|---|---|
| ２. | フライパンを温めてごま油をしき、中火で1をよく炒める ※白っぽくなるまで炒めます |
| ３. | 〇を加え、汁気がなくなるまで炒めればできあがりです♪ |
バジルとチーズのヘルシーおから豆腐コロッケ♪
材料（10人分）
| 生おから | 1カップ |
| 豆腐 | 120g |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| 粉チーズ | 大さじ2 |
| 顆粒コンソメ | 小さじ1/2 |
| ハーブソルト | 小さじ1/2 |
| 乾燥バジル | 小さじ1/2 |
| オリーブ油 | 大さじ1 |
作り方
| １. | ボールにおから・豆腐・片栗粉を入れて、スプーンでよく混ぜ合わせる。 |
|---|---|
| ２. | 粉チーズ・顆粒コンソメ・ハーブソルト・乾燥バジルを加えて、さらに混ぜます。 |
| ３. | 10等分にして小さめの小判型に成形し、オリーブ油をひいたフライパンに並べる。 |
| ４. | 弱火にして、片面7～8分ずつじっくりキツネ色になるまで焼いたら出来上がり～♪ |
★糖質制限★なめらかベイクドチーズケーキ
材料（6個分）
| クリームチーズ | 200g |
| たまご | M玉1個 |
| ラカント | 大さじ2 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
作り方
| １. | 材料をすべてFPに入れて、ラカントの粒が無くなるまでしっかり混ぜる。 型に流し入れる。 |
|---|---|
| ２. | 180度余熱なし、30〜35分オーブンで焼く。 冷めたら冷蔵庫で冷やして、完成♪ |
豆腐ステーキ風こんがりバター醤油焼き
材料（2人分）
| 豆腐（木綿） | １丁・300ｇ |
| 片栗粉 | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| バター（無塩） | 10g |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| 万能ネギ（小口切り） | 適量 |
作り方
| １. | 豆腐はキッチンペーパーに包み、耐熱皿にのせてレンジで１分５０秒加熱します。 あら熱が取れたら、別のキッチンペーパーで余分な水分をふき取ります。 |
|---|---|
| ２. | （1）をひと口大の大きさの角切りにし、片栗粉をまぶし余分な粉をはたいておきます。 |
| ３. | フライパンにオリーブオイル、バターを熱し、（2）を入れ中火で転がしながらこんがり焼きます。 |
| ４. | （3）に、しょうゆを廻しかけて全体に絡めたら火を止めます。 |
| 5. | 器に盛り付けて、レモン汁をまわしかけて、ねぎを添えて出来上がりです。 |
野菜たっぷり簡単♪韓国チャプチェ
材料（4人分）
| 牛肉 | 100g |
| ＜牛肉下味＞ | |
| ☆しょうゆ、砂糖、にんにく（すりおろし） | 各小さじ1/2 |
| ☆酒 | 小さじ1 |
| 春雨（または マロニー） | 70g |
| 干ししいたけ（または しいたけ） | 2-3枚 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| にんじん | 1/3本 |
| ピーマン | 1個 |
| にら | 1/2束 |
| ＜調味料＞ | |
| ◎しょうゆ、みりん | 各大さじ2 |
| ◎砂糖、酒 | 各大さじ1 |
| ◎塩、こしょう | 適量 |
| 白いりゴマ | 大さじ3 |
| ゴマ油 | 適宜 |
作り方
| １. | 干しシイタケは水で戻し千切りにします。 玉ねぎは薄切り、にんじん、ピーマンは千切り、にらは5～6cmの長さに切ります。。 |
|---|---|
| ２. | 牛肉は細切りにし、☆の材料で下味をつけておきます。 |
| ３. | 春雨はゆでて水気をきっておきます。 ※ゆで時間は袋の表示を参考にしてください。 |
| ４. | フライパンにごま油を熱し、ニラ以外の野菜を炒めます。 |
| ５. | 野菜に油がまわったら、牛肉を入れほぐしながら炒めます。 |
| ６. | 牛肉の色が変わったら、春雨を加えほぐしながら炒めます。 |
| ７. | ◎の調味料を加えます。 ニラ、白ゴマを加え全体が混ざったら完成です。 仕上げにごま油をひとたらしするとごまの香りがひきたちます。 |
超簡単ヨーグルトケーキ☆ベイクドチーズケーキ風
材料（パウンド型１台分）
| ヨーグルト | 300g |
| 小麦粉 | 50g |
| 砂糖 | 40-50g |
| 卵 | 1個 |
| 塩 | ひとつまみ |
| オレンジピールなど | 大さじ2くらい |
| レモン汁（なくても◎） | 大さじ1くらい |
作り方
| １. | 材料を全部入れて混ぜる。 粉は最後に加えて、かたまりが無くなるようさっくり混ぜて下さい。 |
|---|---|
| ２. | 型に入れ、170℃に予熱したオーブンで30分くらい焼く。 表面に焼き色をつけたい場合は180度にあげてプラス１０分くらい☆ 焼きたては超ふわふわです♪ |
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